你好，我是小戴。欢迎点开《小戴陪你瘦》，现在开始我们的科学减肥之旅。
你是否遇到这种情况：含脂肪多的食物几乎不吃，但还是会发胖。每天就喝点粥，吃一点点蔬菜，几乎不吃肥肉和内脏。但体重不减，还会上涨。 讨论一下，脂肪是如何堆积到你的身体中的。
1. 三大能源物质
人体三大能源物质分别是：碳水化合物、脂肪和蛋白质。这三种能源物质都可以给人体提供能量，维持人体的正常活动。但这三大能源物质分工不同。
碳水化合物，俗称"糖"，是直接能源物质。它可以快速提供能量，供人体的器官和肌肉使用。如果要记碳水化合物的特点，我觉得是直接。因为直接，所以快速，于是它来得快去的也快。
脂肪，是储能物质。大部分脂肪是通过转化成碳水化合物后，给人体供能的。而且相比碳水化合物和蛋白质，单位体积的脂肪可以存储最多的能量。是三大能源物质中储能效率最高的物质。所以它的特点是储能。
蛋白质，则是人体结构的主要原料。它轻易不提供能量，但当人体能量不足时可以转化成能量，维持人体活动。就像有的人因为种种原因，长期不进食，没有食物的能量补充，人体不得不把身上的肌肉（主要成分是蛋白质）分解掉，释放能量维持身体的基础活动。因此，蛋白质的特点是结构物质。
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设想我们在一间木屋里，屋里生着火，储藏室有一点木材。这团正在熊熊燃烧的火焰就是碳水化合物，它直接给我们温暖；储藏室的木材就像脂肪，把这些木材放到柴火堆里燃烧，也可以给我们温暖；当储藏室的木材快烧完了，我们不得不把屋子里的家具或者柱子拿来烧了，这些家具或者柱子就像蛋白质。它们本来不是用来烧的，但迫不得已只能烧。
这样，你应该能够理解什么是三大能源物质，并且这三大物质有什么特点和作用。
那脂肪是如何堆积到你的身体中的？
很多人以为是吃肥肉吃多了。但你仔细想想，肥肉吃几口就腻了，而且脂肪吃多了容易腻，很难一次性摄入太多——这说明身体其实很难大量吸收脂肪。真正的"元凶"，其实是另一个东西。
2. 多余的碳水化合物可以转化成脂肪
我们一般有个误区，认为脂肪吃得多了，就容易堆积脂肪。其实不然。
那么脂肪究竟是如何堆积到你的身体中的？答案是多余的碳水化合物。当摄入的碳水化合物超出了人体的利用量后，多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来，以备不时之需。
别小看了这个转化功能。它可是帮我们抵御饥饿，度过食物匮乏时期的重要能力。只是近几十年物资丰盛，大部分人已经不用为饥饿发愁。相应的，这个能力就变成让我们肥胖的原因之一了。
如果你对具体的化学过程感兴趣，可以了解一下（不感兴趣可以跳过）：体内碳水化合物转化成脂肪的具体过程是——碳水化合物被消化吸收为葡萄糖，经过糖酵解和三羧酸循环，生成乙酰辅酶A，然后在细胞质中通过一系列酶促反应生成脂肪酸，最后这些脂肪酸与甘油结合，形成甘油三酯，储存在脂肪细胞里<sup>1</sup>。如果持续碳水过剩、能量摄入高于消耗，就会引起脂肪堆积，导致体脂增加、可能发展成肥胖或脂肪肝等问题。
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有研究发现，虽然碳水转化成脂肪的效率不如直接吃脂肪高，但问题在于——碳水太好吃了，停不下来！你想想，一碗米饭、一盘炒面、一块蛋糕，是不是比一块肥肉更容易让你"再来一口"？长期下来，碳水摄入过量对脂肪堆积的贡献一点也不小。
我们既然知道体内脂肪从何而来，那么减肥的第一步，就是控制食物的摄入，特别是碳水化合物的摄入。
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食物中的碳水化合物来自哪里呢？基本来自我们吃的主食，比如米饭、面条、馒头等。当然，甜食、饮料里的糖也是碳水化合物，而且是"纯糖"，更容易转化成脂肪。关于减肥期间怎么进食，我将在后续专题说明，但今天我希望你能记得一个基本原则：
- 尽量不吃或少吃精细主食，如白馒头、精米精面；
- 每餐主食的摄入量大概是自己一个拳头大小；
- 不要吃加工食品，特别是零食
我们这样进食的目的，就是让摄入的碳水化合物都消耗掉，不要有多余的转化成脂肪。这么做，至少可以控制我们的脂肪不再持续堆积。
3. 皮下脂肪和内脏脂肪
既然知道了脂肪是怎么来的，那接下来的问题是：这些脂肪会堆在身体的哪些地方？不同位置的脂肪，对健康的影响又有什么不同？
人体存放脂肪的地方一般有二个：
- 皮下
- 内脏
我们也会把脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪一般会集中在腹部、手臂、大腿和臀部的皮下。所以有的人看起来肚子和屁股很大。皮下脂肪风险相对较低，多影响外形。
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内脏脂肪在内脏周围，包裹着内脏。一般围绕肝脏、胰腺、肠道等器官。脂肪除了供能外，还有减震的作用。因此内脏周围都会附着适量的脂肪，以保持内脏在体内相对稳定的位置。但如果内脏脂肪堆积过多，则可能因空间的挤压，会影响内脏器官的正常功能。如脂肪肝等。所以它的代谢疾病风险极高：比如会引起糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等。
根据脂肪堆积的位置，我们又可以把肥胖分成苹果型肥胖（也叫中心型肥胖）和梨型肥胖（也叫周围型肥胖）。你可以想象一下苹果和梨的形状。
顾名思义，苹果型肥胖像一个苹果，脂肪主要分布在腹部、内脏如肝脏、胰腺等周围，男性比较常见，风险较高。梨型肥胖像一个梨，脂肪主要分布在臀部、大腿（皮下脂肪为主），女性比较常见。简单理解：
- 苹果型 = 肚子大 → 内脏脂肪多 → 风险高；
- 梨型 = 臀腿粗 → 皮下脂肪多 → 风险相对低。
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我们可以通过腰围和腰臀比来判断。男性腰围＞90cm或腰臀比＞0.9为苹果型，女性腰围＞85cm或腰臀比＞0.85为苹果型，反之为梨型<sup>2</sup>。
不管是梨型还是苹果型，肥胖总归不好。但苹果型危害更大。因为大部分苹果型肥胖者的脂肪都堆积在内脏周围。它更容易引起心血管和代谢类疾病。
所以，请你控制好体重，不要进入超重或肥胖行列。不管是苹果型肥胖还是梨型肥胖，对健康都不利。
总结一下
这一节我们认识了三大能源物质，分别是碳水化合物、脂肪和蛋白质。并且讨论了体内的脂肪是由多余的碳水化合物转化而成的。过多的脂肪在体内堆积，容易形成苹果型肥胖或者梨型肥胖。所以体内的脂肪从你摄入过多的碳水化合物而来，会到你的皮下或者内脏周围去。
要控制脂肪的堆积，首先要控制碳水化合物的摄入。当然碳水化合物不是越少越好的。一般情况下我建议：
- 主食宜粗不宜精；
- 每餐摄入自己的一拳大小。
让我们从今天起，控制体内脂肪的堆积。
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好了，就这些吧。我们下次见！
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- 维基百科：糖酵解
- 中国《肥胖症诊疗指南（2024年版）》（国家卫生健康委员会发布）