你有没有想过，为什么吃饱后大脑要过20分钟才反应过来？今天我们就来聊聊这个神奇的饱腹感。
1. 饱腹感由两个因素触发
饱腹感，顾名思义就是吃饱了的感觉。当然饱的程度也不同，有的饱是饱了但还能吃，有的饱是一点都吃不下了。
是什么让你有饱腹感呢？有两个因素：
一是胃被填充
当你的胃被填满了，信号就会传给大脑，说胃已经装不下了，要停止摄入。这时，也能明显看到肚子撑得圆滚滚的。
这是一种物理因素触发的饱腹感，也是一种保护机制。因为如果到这种情况还不停止摄入，可能把胃撑破，对身体造成伤害。
但需要提醒你的是，最好不要让胃来告诉大脑你吃饱了。因为对于想控制体重的你来说，当胃告诉你饱了时，摄入已经超量了。
二是血糖升高
血糖升高算是一种生化方式触发饱腹感。当血液中血糖浓度升高时，会触发饱神经兴奋，告诉大脑：进食得差不多了，能量够用了，可以停止了。
但是，食物从嘴进入胃，再通过消化系统的消化吸收，最终变成葡萄糖进入血液，这个过程时间并不短。所以，当血糖浓度升高时，还有后面的血糖陆续补充进来。
这也是为什么当你吃饱后，大脑要过20分钟才会感觉到饱——因为给饱神经传递信号的是血糖，食物变成血糖，需要时间。
这是人类在漫长进化中形成的生存机制——尽可能多吃，以备不时之需。那我们该如何利用这两个饱腹感机制，帮助自己减肥或者控制体重？
2. 每餐只吃7分饱
吸吸肚子，你会感觉到胃（一般在腹部中间偏左区域）里的状态。当然，我希望大家不要节食减肥，因为当胃长期处于空空如也的状态时，胃酸没食物消化就会影响胃壁，导致出现胃溃疡等胃病。
在用餐时，时刻吸吸肚子感受一下，看胃里是否装得差不多了。一旦感觉有7分饱，就立刻停止进食。也就是相当于人为调低饱腹感阈值，重新定义饱腹感。原来的饱腹感是吃撑了才饱，现在的饱腹感应该是7分饱就是饱。
刚开始可能不习惯，觉得7分饱还是很饿。我们可以循序渐进——第一周吃9分饱，适应后再降到8分饱，最后稳定在7分饱。记住那个感觉，以后每餐就吃到那个感觉。
3. 每餐都要细嚼慢咽
细嚼慢咽是老生常谈，但很多人不知道为什么要慢吃。
原来细嚼慢咽至少有两个好处。
一是通过咀嚼，口腔里会分泌唾液淀粉酶，可以帮助我们更好地消化食物。
另一个好处就是给血糖升高留出时间。当我们吃第一口饭时，大概要过15-20分钟才会消化成血糖，在血液里面反应。前面你应该知道，当血糖升高时，会触发饱神经兴奋，产生饱腹感。
所以细嚼慢咽就是给时间让体内血糖升高，从而让你在吃得不多的情况下就有饱腹感。
基于此，我建议你每餐都慢慢吃，细嚼慢咽地吃，去享受吃这个过程。同时，吃的时候最好专心在吃上面，所谓吃在当下。一定不要边吃边看视频，因为我们边吃边看时，往往会过多摄入。
4. 总结
今天我主要跟你分享了饱腹感形成的两个原因：胃被装满和血糖升高。
虽然这是基因决定的生存机制，但我们也可以基于此来反向操作：
- 时刻关注自己的胃，吃到7分饱就停止进食
- 吃东西细嚼慢咽，给足够的时间让血糖升高
这也是我觉得简单可操作且有效的控制食物摄入的手段。
今天开始，请你每餐都细嚼慢咽，每顿都吃7分饱。一定会慢慢看到你身上的变化。
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Tips：如果你是生长发育阶段的小孩、运动员或特殊职业人员，应该根据具体需求动态调整，不必拘泥于7分饱。