使用指南

第一次使用：

1. 打开应用 → 点击「开始制定计划」
2. 录入数据 → 填写性别、年龄、身高、体重等信息
3. 设置目标 → 输入目标体重和运动偏好
4. 查看报告 → 获取专属运动处方和饮食建议
5. 开始执行 → 跟着每日计划运动打卡

重新制定计划：

如果需要调整目标或数据，可以点击首页的「重新制定计划」重新录入。

BMI 指数

BMI（体质指数）是国际通用的体重评估指标：

BMI 范围	体重状态	颜色标识
< 18.5	偏瘦	蓝色
18.5 - 24	正常	绿色
24 - 28	偏胖	橙色
> 28	肥胖	红色

基础代谢率 (BMR)

指你在安静状态下每天消耗的热量。轻体计划根据你的性别、年龄、身高、体重计算这个值，作为制定饮食计划的基础。

每日目标摄入

根据你的基础代谢和运动消耗，计算出每天建议摄入的热量。减重期间需要制造热量缺口。

首页

展示你的核心健康数据卡片，包括：

• BMI 指数及体重状态
• 每日目标摄入热量
• 预计完成周期

身体数据录入

需要填写的信息：

字段	说明	注意事项
性别	男/女	影响基础代谢计算
年龄	16-70岁	年龄越大，运动强度建议越低
身高	120-220cm	建议脱鞋测量
体重	当前体重	建议早晨空腹测量更准确
目标体重	期望达标的体重	应高于 18.5 × 身高²
运动频率	久坐/偶尔/经常/运动员	影响每日消耗热量计算
饮食习惯	偏好选择	用于推荐适合的中国家常菜

健康报告

这是你最需要关注的页面，包含：

• 身体数据分析：BMI 指数及分类、基础代谢率、需要减重的公斤数
• 运动处方：根据你的 BMI 和年龄智能匹配运动强度、推荐适合当前体重状态的运动项目
• 饮食建议：每日目标摄入热量、蛋白质/碳水/脂肪的分配比例、三餐推荐食谱

点击右上角的「📤 一键分享」可以将报告生成为图片，方便分享到朋友圈或小红书。

周运动计划

展示本周 7 天的运动安排：

• 有氧日 vs 力量日 交替进行
• 每天的运动项目和时间
• 休息日让身体恢复

今日运动

根据周计划显示今天的运动内容：

• 今日是休息日还是有氧日/力量日
• 具体的运动项目和时长
• 点击「打卡」按钮完成今日运动

运动记录

查看你的运动历史和数据：

• 累计消耗热量
• 累计打卡天数
• 本周完成率
• 连续打卡天数
• 体重变化趋势

个人中心

管理你的个人信息和设置：

• 查看和修改身体数据
• 管理健康状况（高血压/高血脂/糖尿病/哮喘）
• 重置所有数据

如何最大化减重效果

• 坚持记录 - 每天在相同时间（建议早晨空腹）记录体重
• 按计划执行 - 遵循有氧日与力量日交替的节奏
• 控制饮食 - 不要只运动不控制饮食，效果会大打折扣
• 循序渐进 - 如果很久没运动，先从低强度开始

运动强度选择

系统会根据你的 BMI 和年龄自动推荐强度：

强度	适合人群	感觉描述
低强度	BMI > 28 或 年龄 > 45	能正常说话，不喘粗气
中等强度	BMI 24-28，年龄 < 45	能说话但有些喘
中高强度	BMI < 24，有运动基础	说话困难，需要呼吸调整

饮食配合

减重七分吃三分练，饮食建议：

• 早餐要吃好，提供上午能量
• 午餐要吃饱，维持下午精力
• 晚餐要吃少，避免热量堆积
• 多喝水，少喝含糖饮料